Could the way you eat be preventing you from more progress and success? For a fun way to insert more diversity in your diet check this out – I show you what type of alternatives you can choose to meat. Why? To add creativity, diversity and fun in your daily cooking! -> Votre alimentation vous empêche-t-elle de progresser dans votre vie de tous les jours? J’aimerais vous aider à varier votre alimentation en vous proposant des alternatives aux protéines animales -histoire de varier les plaisirs et les sources d’alimentation.
Zoom on proteins
« Complete protein » are made of amino acids. There are 20 different amino acid but some are not produced by our body – they are called the essential amino acid and we get them in our food. Animal proteins contain these essential amino acids but plants only contains some of them – although some plants have a very high protein profile such as quinoa or hemp. But by combining different sources or plant-based proteins, experts say that we can cover our needs. The rule is to make sure we DIVERSIFY our food. Here is the list of options:
Staples foods for a plant-based diet
#1 Vegetables
Dark leafy greens are not only a rich source of chlorophyll but they also offer some proteins such as spinach, kale, beet greens etc. For example, 2 cups of spinach contains 3g of proteins. How I use it? At lunch I always eat 2-3 cups of greens in my salad + one cup at night. Here are some of my kale recipes.
#2 Seeds
Hemp, pumpkin seeds, sesame seeds and sunflower seeds are my favorite. Hemp hearts are the king and queen of plant-based proteins as they contain all 10 essential amino acids. How I use it? I use 1 or 2 tablespoons of seeds in a smoothie, in a salad, or as a spread on my toasts with tahini. Here are recipes with seeds.
#3 Legumes
Lentils, peas and beans are part of that family. Personally I love split-peas for soups and puréed. These legumes have a very high profil in protein, fiber, vitamins and minerals. Peanut and soy (tofu) are part of that family. How I use it? Once a week I eat a legume based type of dish. Recipes and Tutorials on Legumes.
#4 Pseudograins
These are a type of seeds that we use as grain such as wheat, barley, millet etc. – Quinoa is the popular one in this category and is promoted as a plant with a high amount of proteins – idem for amaranth (I love making pop-corn with those pseudograin). You cook quinoa as you would cook rice. Part of that family, explore buckwheat, and wild rice which is an aquatic grass seed. How I use it? Basically, I serve 1/2 cup of quinoa, wild rice or other pseudograins with my lunch salad, as a breakfast oatmeal (with no oat) or I make risotto as well as quiche with quinoa. Here are some quinoa recipes.
#5 Nuts
Almonds, walnut, brazil nuts, hazelnuts, pecans, pine nuts or pistachios. Almonds is most often referred as the most packed of nutriment. How I use it? I’m completely nuts actually – I love them so much that I often eat 10-15 of them once day as a snack or part of my smoothie. Mixed with one cup of water and the help of a blender, they can be your plant-based milk or be used as a plant-based cream in your soups. I also eat them as vegetarian and vegan burgers. Here are some recipes with nuts.
#6 Sea Vegetables
Spirulina, chlorella are my go to sources for seaweed to add to my smoothies. How I use it? I also use arame, wakame, nori and dulse in pie crust, omelette and salad. Learn more by watching this tutorial.
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#7 Mushrooms
Yes, mushrooms are considered vegetables. Because I love them so much and feed me so well, I created a category just for them as they are another source of proteins : portobello, shiitake, oyster, champignon de Paris etc. How I use it? Sautéed, in a quiche or raw in a salad – as well as in omelettes.
How much proteins do we need?
Most sources says that our daily protein intake should be about 0.8 to 1.0 grams of protein per kilogram of healthy body weight. So just make the maths for your body weight (FYI – 1 kg = 2.2 pounds).
In terms of how much you should add to your meal to get a reasonable amount of proteins, check this infographic by Greatist.
Let’s say you’d like to turn more into a plant-based diet, don’t change everything at once. Maybe start to diversify your meals by adding some of these plant-based staples one by one and make sure that you choose the right type of meat. For guidance around what type of animal-based protein we should prioritize, here are Tana Amen’s science-based advice on this matter.
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Zoom sur les protéines
Les protéines complètes contiennent des acides aminés. Il en existe 20 différents, certains sont produits par notre corps, d’autres pas : on parle d’acides aminés essentiels que nous trouvons dans notre alimentation. Les protéines animales en contiennent, mais les plantes nous en offrent aussi à des taux différents. Notamment le quinoa et le chanvre qui présentent un fort taux de protéines. Ainsi, selon certains experts, en combinant différentes sources de protéines, nous pouvons couvrir nos besoins journaliers. La règle est de diversifier son alimentation. Voici la liste des options.
Les aliments de base pour un régime végétarien et vegan
#1 Légumes
Les légumes verts à feuilles sombres ne sont pas seulement une source de chlorophylle, mais ils offrent aussi certaines protéines, tels les épinards, le chou kale, les feuilles de betteraves etc…Par exemple, 2 tasses d’épinards contiennent 3g de protéines. Comment les utiliser ? Au déjeuner, je mange toujours 2 à 3 tasses de légumes verts que j’ajoute à ma salade et 1 tasse au dîner. Voici quelques-unes de mes recettes de chou kale.
#2 Les graines
Les graines de chanvre, de citrouille, de sésame et de tournesol sont mes favorites. Le cœur des graines de chanvre est particulièrement riche en protéines et contient au moins dix acides aminés essentiels. Comment les utiliser ? Je mets 1 à 2 cuillères à soupe de graines dans un smoothie, dans une salade ou sur un toast avec du tahini (beurre de sésame). Voici des recettes avec les graines.
#3 Les légumineuses
Lentilles, pois et haricots font partie de cette famille. Personnellement, je préfère les pois pour les soupes et les purées. Ces légumineuses ont un fort taux en protéines, fibres, vitamines et minéraux. Les arachides et le soja (tofu) font aussi partie de cette famille. Comment les utiliser ? Une fois par semaine, je mange un plat à base de légumineuses. Voici quelques recettes de légumineuses.
#4 Les pseudo-céréales
Par céréale, on parle souvent du blé, de l’avoine, du millet, etc… Par contre, des aliments comme le quinoa, qui est en fait une graines et non une céréale, est considéré comme une pseudo-céréale car on l’utilise comme du blé ou du riz. Le quinoa est le plus utilisé et contient un fort taux de protéines _ comme l’amarante d’ailleurs_(j’aime faire des pop-corn avec ces grains). Vous cuisez le quinoa de la même manière que le riz. Vous pouvez aussi essayer le sarrasin et le riz sauvage.Comment les utiliser ? Pour le déjeuner, je mets 1/2 tasse de quinoa, de riz sauvage ou autres grains dans ma salade ; en guise de petit déjeuner, je prépare du gruau, je fais aussi un risotto ou une quiche avec du quinoa. Voici quelques recettes avec le quinoa.
#5 Les noix
La liste est longue : amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de Pécan, pignons ou pistaches. Ce sont les amandes qui contiennent le plus de nutriments. Comment je les utilise ? Je les aime tellement que j’en mange 10 à 15 par jour, comme snack ou dans un smoothie. Vous pouvez mixer 1 tasse d’amandes dans de l’eau afin d’obtenir un lait végétal que vous utiliserez dans une soupe ou dans un plat végétarien ou végétalien.Voici quelques recettes de noix.
#6 Les algues
Spiruline et chorella sont celles que j’ajoute à mes smoothies. J’utilise aussi les algues arame, wakamé, nori et dulce dans les omelettes ou les soupes. En savoir plus en regardant ce tutoriel.
Si vous le souhaitez, je peux, pour 57 dollars, vous offrir une consultation au cours de laquelle nous pourrions établir vos menus à base de plantes pour une semaine. Si vous avez des questions, contactez-moi à : angeliquecuisine@gmail.com
#7 Les champignons
Oui, les champignons sont considérés comme des végétaux. Je les apprécie tellement que je les mets dans une catégorie à part, sans oublier qu’ils contiennent beaucoup de protéines : portobello, shiitake, oyster, champignons de Paris etc..Comment je les utilise ? Sautés, dans une quiche, ou crus, dans une salade ou une omelette .
Combien de protéines ?
De nombreuses sources affirment que notre apport journalier en protéines devrait être fonction de notre poids, soit de 0.8 à 1 gramme de protéines par kilogramme. Il vous suffit de faire vos calculs.(FYI- 1kg=2.2 livres)
Afin de savoir ce que vous devez ajouter à vos repas pour atteindre une quantité raisonnable de protéines, consultez ce document de Greatist ou en français celui de www.bioalaune.com
Si vous souhaitez adopter une alimentation basée sur les plantes, ne changez pas tout du même coup, agissez progressivement, introduisez 1 ou 2 éléments à la fois. Veillez à bien associer viande et plantes, pour vous aider consultez Tana Amen’s science-based advice (en anglais).
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Surtout, amusez-vous, créez de nouveaux menus, de nouvelles associations!
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Angélique Binet 